Выполняем правильно жим ногами в тренажере.

Правильная форма крайне важна при выполнении жима ногами. Начнем с подробного разбора правильного положения тела при выполнении упражнения:

1. Сядьте на тренажер так, чтобы ваша голова и спина удобно упирались в спинку и мягкую опору.

2. Расположите ноги на платформе на ширине бедер друг от друга, плотно прижав пятки. Ноги в коленях должны образовывать угол 90° и не должны быть расположены слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на колени.

3. Держите колени параллельно, а не согнутыми наружу или внутрь, и поддерживайте такую позицию на протяжении всего упражнения.

4. Убедитесь, что ваша пятая точка или бедро касаются сиденья. Наклон бедер может сжать позвонки и создать нагрузку на нижнюю часть спины, что затем может привести к разрывам мышц, мышечному напряжению или грыже.

5. Если ваши ноги образуют острый угол, отодвиньте сиденье назад до тех пор, пока ваши ягодицы и колени не окажутся в удобном положении. Если колени находятся непосредственно на уровне глаз или если вы ощущаете судороги, это сигнал о том, что вы находитесь в неправильном положении.

6. Возьмитесь ручки для поддержки. Это удержит голову и позвоночник в правильном положении во время выполнения упражнения. Не совершайте типичной ошибки, кладя руки на колени.

Жим ногами Body-Solid GLPH1100

7. Если вес, который вы выжимаете, мешает вам поддерживать правильную форму, его следует уменьшить. Гораздо важнее уметь контролировать свои движения, чем гнаться за максимальной нагрузкой.

8. Если у вас нет опыта в выполнении жима ногами, начните с 3 подходов по 10 повторений с более легкой нагрузкой, а затем постепенно повышайте ее.

9. Никогда не спешите, выполняя упражнение и не позволяйте ногам расслабиться в конце каждого движения.

10. Сосредоточьтесь на положении головы. Постарайтесь держать ее устойчиво и комфортно. Если почувствуете, что голова дергается вперед, возможно, нагрузка слишком велика.

11. Если испытываете боль в ногах или коленях, остановитесь. Проталкивание "через силу" может привести к травме, особенно при высокой нагрузке.

12. Никогда не пропускайте разминку. Мышцы нижней части тела, лодыжки и бедра должны быть разогреты. Проведите хотя бы пять минут езды на велотренажере, беговой дорожке или просто сделайте круговые движения бедрами и приседания.

Этапы выполнения жима ногами:

• После того, как вы сядете и расположите спину и ноги на тренажере, сделайте глубокий вдох.
• Выдыхайте, вытягивая ноги, удерживая спину и голову прижатыми к подушке сиденья.
• Задействуйте основные мышцы и оттолкните платформу с полной силой пятками, держа их плотно прижатыми к платформе. Не толкайте только пальцами, используйте всю стопу.
• Совершайте медленные, контролируемые движения вместо взрывных и отрывистых, чтобы избежать травм.
• Сделайте вдох, перемещая ноги в исходное положение, медленно сгибая колени. Держите спину и ноги ровно на протяжении всего цикла повтора.