Силовые тренировки дома: изучаем преимущества и распространенные ошибки

Силовая тренировка позволяет увеличить выносливость, силу и размер мышц

Говоря научным языком, силовая тренировка - это практика использования сопротивления для тренировки скелетных мышц, чтобы сделать их сильнее, увеличивая их выносливость, силу или размер (или все три параметра).

Есть много способов силовых тренировок и различные типы целей в них. Например, можно тренировать взрывную силу с помощью плиометрических движений, или мышечную выносливость с большим количеством повторений и меньшими весами. Можно тренироваться на гипертрофию (увеличение размера мышц) или конечную силу (как пауэрлифтер). Всё это - феноменальные способы укрепления тела, и в зависимости от ваших личных целей вы можете решить, какой из способов тренировок вам больше подходит.

Преимущества силовых тренировок в домашних условиях:

Улучшенная регуляция сахара в крови.

Помимо вашей печени, отложения глюкозы происходят также в скелетных мышцах. С помощью гормона инсулина глюкоза выводится из крови и втягивается в клетки мышц. Это помогает организму использовать меньше инсулина в целом, чтобы снизить уровень сахара в крови и способствует чувствительности к инсулину. Хронически высокий уровень сахара в крови и нарушение регуляции сахара могут иметь множество пагубных последствий для здоровья.

Улучшение костного строительства.

Поскольку ваши кости всегда находятся в состоянии разрушения и восстановления, силовые тренировки помогут предотвратить остеопороз и связанные с ним заболевания костей, помогая в построении костной массы и замедляя скорость ее потери с возрастом. Активность наших мышц в процессе тренировки усиливает активность остеобластов (костеобразующих клеток).

Силовые тренировки предотвращают остеопороз

Поддержка метаболического здоровья.

Новые исследования за последние несколько десятилетий показали, что сокращения скелетных мышц влияют на секрецию миокина — специальных пептидов из скелетных мышц, которые обладают способностью "общаться" с другими органами и тканями. Исследования показывают, что миокины могут предотвращать метаболические заболевания или улучшать их течение.

Повышение уверенности в себе и качества жизни.

Силовые тренировки способствуют развитию физических возможностей. Независимо от того, какие грузы и куда вам приходится перемещать в течение дня, с увеличением силы повседневные задачи будут казаться менее трудоемкими.

Доступность и удобство.

Возможно, вы не чувствуете себя комфортно в зале, полном незнакомых людей, фитнес-зал находится слишком далеко от дома, или у вас просто нет финансов, чтобы регулярно его посещать — выделение небольшого пространства и времени для себя дома решит эти проблемы. Тренировка дома может быть такой же эффективной, как и тренировка в коммерческом тренажерном зале, и возможно, намного удобнее.

Силовые тренировки расширяют диапазон физических возможностей в жизни

Распространенные ошибки:

Самая распространенная ошибка — это непонимание цели упражнения. Наверное, не нужно знать все названия мышц в верхней части спины, но знание того, что вы должны задействовать мышцы в верхней части спины, например, помогает построить эту нервно-мышечную связь и, таким образом, помогает вам быстрее найти свою силу. Знание того, как должно работать упражнение, также помогает вам оценить, нужно ли вам поднять задачу на ступеньку выше.

Еще одна распространенная ошибка — брать меньшую нагрузку, чем та, которая вам по силам. Если у вас есть возможность опробовать различные веса, пожалуйста, сделайте это. Часто можно наблюдать, как люди используют одну и ту же нагрузку для упражнений на руки и ноги. Почему в этом проблема? Как правило, ноги большинства людей могут выдерживать больший вес, чем верхний плечевой пояс. Поэтому, если вы прокачиваете ноги тем же весом, что и бицепс, скорее всего, вы не будете бросать этим вызов нижней части тела.

Всегда помните, что есть больше способов повысить уровень сложности, помимо простого добавления большего количества повторений или использования более тяжелых гантелей: попробуйте включить паузу в верхней части упражнения, добавьте четверть повторения к каждому, используйте больший диапазон движений, когда это необходимо, сократите интервалы отдыха и т. д.