5 вариантов выпада - важного упражнения для укрепления ног
Выпады - фантастическое упражнение для новичков в фитнесе, потому что при их выполнении шанс травмироваться минимален. Существует много вариаций выпадов, причем каждый из них требует немного разных методов. Работа мышц всей нижней части тела, особенно ягодиц, квадроциклов и подколенных сухожилий, является важным способом наращивания силы тела и поддержания уровня физической подготовки.
1. Обратные выпады.
Выпад назад еще более безошибочный, чем вперед, и потерять равновесие при его выполнении гораздо сложнее. Упритесь одной ногой и отступайте назад, а не вперед. Это упражнение нацелено на квадрицепсы в передней части ног.
Выпад назад
2. Выпады при ходьбе.
Выпад при ходьбе начинается в той же точке, что и выпад вперед. Когда колени согнуты, оттолкнитесь задней ногой и переведите ее вперед в «ходячее движение», затем повторите. Этот вариант поможет укрепить среднюю часть тела и мышцы живота.
Выпады при ходьбе
3. Боковые выпады.
Боковой выпад, названный так из-за его бокового движения, помогает укрепить мышцы кора и работать над улучшением баланса и координации. Эта вариация также задействует еще несколько мышц внутренней и внешней части бедра. Чтобы совершить боковой выпад, встаньте вертикально с прямой спиной и сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Другая нога должна оставаться прямой, в то время как ведущая нога сгибается под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
Боковой выпад
4. Выпады "по часам".
Этот вариант включает в себя передний, обратный и боковой выпады в одно упражнение. Основной смысл состоит в том, чтобы совершать упражнение по окружности воображаемого циферблата часов. Начните с выпада вперед (на 12 часов). Совершите боковые выпады - на 3 часа и 9 часов - и обратный в положение 6 часов.
5. Сплит-прыжок.
Выпад с раздельным прыжком добавит взрывное движение к вашей тренировке, совмещая ее с плиометрическим упражнением. Он также позволит укрепить сердечно-сосудистую систему. Основным движением является выпад вперед, но когда ваши колени согнуты, используйте взрывную силу, чтобы оттолкнуть ноги и прыгнуть, меняя положение ног в воздухе. Эта удивительная тренировка сложна, но может значительно укрепить ваш кор.
Выпад с прыжком
Распространенные ошибки.
Хотя это относительно простое упражнение, может потребоваться некоторая практика, чтобы научиться правильно делать выпады. Стоит отметить, что некоторые ошибки могут привести к боли в колене, поэтому обязательно помните об этих советах.
Не откидывайтесь слишком далеко назад. При выполнении выпада большая часть веса тела должна приходиться на переднюю ногу. Если вы откидываетесь назад, преимущества от движения значительно меньше. Держите спину прямо, задействуя основные мышцы.
Держите переднее колено за пальцами ног. Сгибая колени в выпаде, стремитесь держать ноги под углом 90 градусов. Убедитесь, что линия коленей не переходят через верхнюю часть пальцев ног, этим вы защитите квадрицепсы от дополнительного напряжения.
Делайте выпад по прямой линии вперед. Убедитесь, что колено движется вперед по прямой линии, а не в сторону. Это не только поможет идеальному исполнению упражнения, но и уменьшит вероятность того, что перенапряжетесь и упадете.
Выпад с гантелями
Как только вы освоите выпад вперед - есть много способов вывести свою практику на новый уровень. Вы можете добавить веса к тренировке, чтобы укрепить мышцы рук и спины во время выполнения движения. Добавление сопротивления также сделает движения более медленными и контролируемыми. Лучшие веса для выпадов включают штангу, гирю или гантели — просто убедитесь, что вес легкий и удобный на старте.