Существует три популярных типа кардиотренировок: Стационарная, Интервальная, Круговая 

Стационарная тренировка.

Стационарная тренировка включает в себя увеличение частоты сердечных сокращений до целевой тренировочной зоны и удержание ее там в течение заданного периода времени.
Хотя продвинутые спортсмены могут использовать стационарную тренировку в анаэробных зонах для развития анаэробного метаболизма, она обычно ограничивается аэробными зонами и используется для развития аэробного метаболизма и выносливости.

Улучшение аэробного метаболизма чрезвычайно важно, потому что большинство физических функций и видов деятельности, которые выполняет ваше тело (например, пищеварение, дыхание, ходьба и сон), питаются аэробным метаболизмом. Поскольку все физические функции и виды деятельности зависят от вашего аэробного метаболизма, наличие слабого аэробного «двигателя» ограничит все, что вы можете сделать. Укрепляя аэробный метаболизм с помощью стационарных тренировок, вы сможете лучше справляться с повседневными делами.

Преимущества стационарных тренировок:

• Отлично подходят для улучшения VO2 max (наибольшее количество кислорода в мл, которое человек способен потреблять в течение 1 мин), аэробного метаболизма и выносливости
• Улучшая аэробный метаболизм, снижают потребность вашего организма в анаэробном дыхании при повышенных уровнях интенсивности. Это задерживает наступление лактатного порога, что позволяет вам тренироваться на более высоком проценте от вашего VO2 max.
• Снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений, как в состоянии покоя, так и во время физических упражнений, в результате улучшения кардиореспираторной эффективности, что повышает вашу способность расслабляться и сосредотачиваться.
• Увеличивая доступность жиросжигающих ферментов в ваших мышечных клетках, повышают способность организма использовать жир в качестве источника топлива.
• Меньше нагружают кардиореспираторную систему, чем интервальная тренировка
• Генерируют меньше метаболических отходов и клеточных повреждений, чем интервальные тренировки.
• Более быстрое восстановление после тренировки.

Недостатки стационарных тренировок:

• Не наращивают силу, мощь или мышечную массу выше очень низкого базового уровня.
• Длительные тренировки могут быть очень скучными для некоторых людей (Совет: послушайте аудиокнигу или музыку).
• Их повторяющийся характер может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм.
• Перетренированность может привести к потере мышечной массы, особенно при наличии недостаточного потребления калорий и отсутствии силовых тренировок.

Подходящие упражнения и оборудование:

• Аэробика
• Танцы
• Плавание
• Бег с различной скоростью
• Подъем по лестнице
• Велотренажер/велосипед
• Гребля/гребной тренажер
• Эллиптический тренажер

При некоторых видах деятельности вы увеличиваете частоту сердечных сокращений за счет увеличения темпа (например, бег и плавание); с другими видами деятельности вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, либо увеличив темп, либо уровень сопротивления (например, гребной тренажер).

Лучшие упражнения для стационарных тренировок - это те, которые вовлекают основные мышцы как верхней части тела, так и нижней части тела, сохраняя при этом воздействие на суставы до минимума. Лучше всего чередовать виды упражнений и мероприятий, которые вы используете, чтобы избежать скуки, а также не дать вашему организму адаптироваться к конкретному упражнению или деятельности и, следовательно, тратить меньше энергии для его выполнения.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка предполагает чередование различных тренировочных зон в одной и той же тренировке, например, многократное переключение между трехминутными интервалами упражнений умеренной интенсивности и энергичной интенсивности. Это может значительно увеличить общий объем и / или среднюю интенсивность вашей тренировки. Продвинутая и очень популярная форма интервальной тренировки, известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), включает в себя чередование интервалов максимальной интенсивности и более низкой интенсивности восстановительных упражнений.

Интервальные тренировки, особенно ВИИТ, обычно используются для улучшения анаэробного метаболизма и толерантности к лактатам. Однако, поскольку они включают в себя чередование интервалов упражнений все меньшей и более высокой интенсивности, то также улучшают аэробный метаболизм.

Преимущества интервальных тренировок:

• Улучшают анаэробный метаболизм за счет увеличения количества ферментов, необходимых для анаэробного дыхания.
• Повышая анаэробный метаболизм, дают вам возможность работать с более высокой интенсивностью дольше и с гораздо большей эффективностью.
• Улучшают способность вашего организма к переходу между аэробным и анаэробным метаболизмом (известным как метаболическая гибкость).
• Повышают толерантность к лактатам.
• Улучшают взрывные спортивные результаты.
• Более эффективны, чем стационарные тренировки, для укрепления кардиореспираторной системы, потому что заставляют сердце, легкие и дыхательный аппарат работать гораздо более энергично.
• Короче и, следовательно, менее скучные.
• Интенсивность тренировок, особенно тренировок ВИИТ, активирует мышечные волокна типа II, что означает, что ВИИТ может наращивать больше мышц, чем стационарная тренировка.
• Интенсивность тренировок может стимулировать высвобождение гормонов наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста.
• Как правило, сжигают больше калорий, чем стационарные, поэтому могут давать результаты потери веса, аналогичные результатам стационарных тренировок за более короткий период времени, с меньшим риском потери мышечной массы.

Недостатки интервальных тренировок:

• Интенсивность тренировок, особенно ВИИТ, может быть очень напряженной и трудной для поддержания темпа.
• При чрезмерном использовании это может привести к постоянным симптомам, связанным со стрессом и тревогой, таким как увеличение частоты сердечных сокращений даже во время отдыха, трудности со сном и неспособности расслабиться и сосредоточиться.
• С ними легче перетренироваться (особенно с ВИИТ), по сравнению со стационарными.
• Более высокий риск получения травмы, чем при стационарной тренировке.
• При очень высоких интенсивностях быстро истощают запасы гликогена в мышцах. После истощения организм с большей вероятностью будет использовать белок для получения энергии, и в этом случае будет меньше белка, доступного для восстановления мышечной ткани, поврежденной физическими упражнениями. Это делает потребление белка после тренировки более важным.

Подходящие упражнения для интервальных тренировок:

• Бег
• Велотренажер/ велосипед
• Гребля
• Эллиптический тренажер или кросстрейнер

Другие виды деятельности не подходят для интервальных тренировок, особенно ВИИТ, потому что они часто не могут производить и адекватно поддерживать требуемый уровень интенсивности. Вероятно, наиболее идеальными упражнениями для интервальных тренировок являются гребля и эллиптический тренажер, потому что они вовлекают все тело, сводя к минимуму воздействие на суставы.

Круговая тренировка

Круговая тренировка.

Как и стационарная, круговая тренировка включает в себя поддержание частоты сердечных сокращений в целевой тренировочной зоне в течение предписанного периода времени. Однако вместо того, чтобы использовать одно упражнение или деятельность, такую как бег, вы выполняете серию различных упражнений практически без отдыха между ними. Могут использоваться различные виды упражнений, в том числе силовые.

В круговой тренировке чередуются основные упражнения и активный отдых. Цель основных упражнений, которые имеют более высокую интенсивность, чем упражнения активного отдыха, состоит в том, чтобы заставить ваше сердце биться. Цель упражнений на активный отдых - позволить вам на мгновение отдышаться перед следующим основным упражнением, а также держать вас в движении (поэтому они и называются «активный» отдых).

Преимущества круговых тренировок:

• Могут использоваться для развития различных аспектов фитнеса, от аэробного и анаэробного метаболизма до скорости, силы, ловкости, гибкости, координации и баланса.
• Тренировки можно применять для повышения производительности в конкретных видах спорта.
• Множество упражнений на выбор, а также многочисленные способы структурирования схем упражнений.
• Тренировки вряд ли могут наскучить.

Недостатки круговых тренировок:

• В зависимости от упражнений может быть высокий риск получения травмы.
• Как правило, не так эффективны, как стационарные и интервальные, для развития кардиореспираторной пригодности и аэробного и анаэробного метаболизма.

Упражнения, которые подходят для круговых тренировок:

• Сложные упражнения с весом тела
• Комплексные упражнения со свободным весом, включая упражнения с гирями
• Сложные упражнения с отягощениями
• Сложные упражнения с медицинболами
• Упражнения на координацию
• Движения из единоборств

Идеально подходят для круговых тренировок, такие упражнения, которые могут поддерживать частоту сердечных сокращений в желаемой тренировочной зоне, относительно безопасны, между которыми легко переключаются и легко адаптировать в сторону усложнения/упрощения.