14 советов по беговой дорожке, которые помогут улучшить ваши тренировки

Беговая дорожка для дома - это отличная альтернатива для бегунов, если плохая погода или проблемы с безопасной пробежкой делают невозможным занятие на улице. Наши советы помогут вам получить максимум от тренировок и послужат эффективному, приятному и безопасному бегу на дорожке.

1. Разминайтесь.

Заманчиво просто встать на беговую дорожку и начать занятие. Но, как и в случае с бегом на улице, важно разогреть мышцы, прежде чем приступить к основной части занятия. Разминка повышает частоту пульса, посылает кислород к мышцам и повышает их температуру, для большей эффективности.

Походите или слегка пробегитесь по дорожке в течение нескольких минут, прежде чем набрать темп или увеличить наклон.

2. Изучите свою беговую дорожку.

Чтобы максимизировать тренировку, изучите различные функции тренажера, который вы используете. Если вы пользуетесь дорожкой в тренажерном зале, попросите тренера показать ее функции, поскольку это не всегда очевидно на первый взгляд. Многие беговые дорожки имеют:

• Монитор сердечного ритма, который поможет измерить интенсивность вашей тренировки (хотя кардиопояс будет более точным и не потребует от вас держаться за поручни).
• Калькулятор сжигания калорий, который показывает, что вы получаете от бега, но помните, что эти показания не очень точны, поскольку они не учитывают ваш возраст, вес, пол и так далее. Тем не менее, если вы занимаетесь регулярно по одной и той же программе, и число «сожженных калорий» увеличивается, это означает, что вы на пути прогресса.
• Предустановленные тренировки или интервалы, которые помогут вам варьировать бег. Они удобны, поскольку позволяют установить режим нажатием одной кнопки и не отвлекаться по ходу занятия.

3. Используйте небольшой наклон.

Установите наклон беговой дорожки на 1-2 %. Поскольку в помещении нет сопротивления ветру, мягкий подъем лучше имитирует бег на улице. Конечно, если вы только начинаете заниматься бегом, можно установить наклон беговой дорожки на ноль, пока ваша физическая форма не подрастет в достаточной мере.

Но как только вы почувствуете себя комфортно, не расслабляйтесь. Держать наклон на нуле - это все равно, что бежать по небольшому спуску: слишком легко! Если вы легко читаете журнал, едва потея на беговой дорожке, вы, вероятно, недостаточно усердно работаете. Конечно, не стоит максимально выкладываться на каждой пробежке (легкие дни важны), но иногда нужно пытаться "подтолкнуть" себя.

Попробуйте увеличить скорость или наклон, чтобы испытывать сопротивление, по крайней мере, на протяжении некоторой части тренировки. Интервальная тренировка, когда вы интенсивно бежите в течение определенного периода времени, а затем отдыхаете в течение еще одного интервала (с чередованием таких периодов), является хорошим способом ускорить темп, не подталкивая его на протяжении всего бега. Можно проводить интервальные тренировки один-два раза в неделю (но не два дня подряд).

4. Не делайте наклон слишком крутым.

Не стоит ставить слишком большой наклон (более 7 %) — это оказывает слишком большое воздействие на бедра, спину и лодыжки.

Некоторым кажется, что будет отличной идеей пробежать 5 км с наклоном более 2%, но на самом деле это может привести к травмам - вряд ли вы найдете в реальности столь долгий затяжной подъем.

Чередуйте "крутые склоны" с бегом по ровной поверхности. участки с наклоном помогают наращивать силу, а более плоские — выносливость. Избегайте бега с большим наклоном более пяти минут.

5. Не держитесь за поручни или консоль.

Некоторые люди предполагают, что им нужно держаться за поручни при ходьбе или беге по беговой дорожке. Но поручни придуманы для того, чтобы помочь вам безопасно становиться и сходить с беговой дорожки.

Если вы боитесь упасть, вероятно, вы бежите в слишком быстром темпе или со слишком сильным наклоном.

Когда вы держитесь за поручни во время бега, это заставляет вас горбиться, что может привести к боли в шее, плечах и спине. Держите осанку прямой. Ваша голова должна быть поднята, спина прямая, а плечи расправлены.

6. Не наклоняйтесь вперед.

Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. Не обязательно наклоняться вперед, потому что беговая дорожка тянет ваши ноги назад.

Если вы наклонитесь слишком сильно, вы можете в конечном итоге получить боль в шее и спине, или потеряете равновесие.

7. Не опускайте глаза.

Трудно не часто смотреть на консоль, чтобы увидеть, сколько времени или расстояния у вас осталось, вы будете бежать сгорбившись, что может привести к боли в спине и шее.

Смотреть прямо вперед — это самый безопасный способ бегать, независимо от того, находитесь ли вы на беговой дорожке или бегаете на улице.

8. Обратите внимание на свой шаг.

Нужно бегать на дорожке так же, как и на улице. Старайтесь бежать естественным образом и избегайте коротких, прерывистых шагов.

Если вы ощущаете себя "не в своей тарелке", замедлите темп, пока не почувствуете, что вам комфортно. Затем постепенно увеличивайте темп.

9. Увеличьте количество шагов.

Чем больше шагов вы делаете в минуту, тем эффективнее вы будете работать.. Определите количество шагов, подсчитав, как часто одна нога касается беговой поверхности за минуту. Затем умножьте это число на два, чтобы получить количество шагов в минуту. Для сведения: профессиональные бегуны бегут со скоростью около 180 шагов в минуту.

Чтобы увеличить количество шагов, сосредоточьтесь на более коротких и быстрых шагах и удержании ног близко к поясу. Это упражнение поможет вам справиться со скукой на беговой дорожке и даже улучшить бег на улице.

10. Не заходите и не сходите с движущейся беговой дорожки.

Одной из самых больших причин травм на беговых дорожках являются запрыгивание или падение с быстро движущейся поверхности. Если вам нужно сходить за полотенцем или набрать немного воды, замедлите полотно до минимального темпа и понизьте наклон. Затем осторожно сойдите. Сделайте то же самое, когда вернетесь. Не пытайтесь продолжить с того места, где вы остановились, в быстром темпе или на большом наклоне.

Постарайтесь убедиться, что у вас есть все, что вам нужно — полотенце, вода, наушники и т. д. - до начала тренировки, чтобы у вас не было соблазна спрыгнуть.

11. Слушайте музыку.

Хотя использование наушников во время бега на улице небезопасно, прослушивание музыки на беговой дорожке может быть отличным способом борьбы со скукой и возможностью тренироваться дольше.

Выберите мотивирующие песни и создайте плейлист для своей тренировки — это поможет вам не проверять постоянно часы, чтобы увидеть, сколько еще вам нужно пройти.

12. Визуализируйте маршрут.

Еще один трюк, чтобы скоротать время на беговой дорожке, - это визуализировать маршрут, по которому вы часто ездите или бегаете. Представьте, что вы бежите и видите здания и другие приметные места, которые вам бы встретились по пути. Измените настройку наклона в то время, когда вы будете подниматься в гору на своем реальном маршруте.

Также учтите некоторые изменения скорости из-за таких уличных факторов, как ветер, холмы, светофоры и изменение погодных условий.

Таким образом, чтобы имитировать условия бега на открытом воздухе, попробуйте варьировать темп и / или наклон на протяжении всего бега.

13. Не забывайте про питье.

Вы теряете больше жидкости на беговой дорожке по сравнению с тренировкой на улице, так как вас не обдувает встречный воздух.

Держите бутылку воды в пределах досягаемости и пейте не менее 150-200 мл на каждые 20 минут тренировки.

14. Проводите заминку.

Если вы когда-либо чувствовали головокружение или ощущение продолжения движения, после того, как вы сошли с дорожки - скорее всего, это потому, что вы не остыли в конце бега. Внезапная остановка может вызвать головокружение, потому что ваш сердечный ритм и кровяное давление быстро падают. Медленное прекращение тренировки позволяет им падать постепенно.

Не заканчивайте тренировку, пока частота сердечных сокращений не упадет ниже 100 ударов в минуту. Так же, как вы постепенно повышали пульс в начале тренировки благодаря разминке, теперь вам нужно медленно снижать его в конце. Освежитесь, ходя или медленно бегая трусцой в течение 5-10 минут, прежде чем сойти с беговой дорожки.