10 здоровых и вкусных белковых перекусов во время набора мышечной массы

Правильный набор мышечной массы требует не меньше дисциплины в питании, чем во время похудения. Это означает, что не "всё полезно, что в рот полезло" - некоторые продукты помогут вам набрать жировую прослойку, а не дополнительно прирастить мышцы. 

Поэтому в своей диете опирайтесь, в том числе, на высококачественные закуски, которые помогут достичь необходимого результата. Сразу отметим: это не основное блюдо, а перекус между приемами пищи, который поддержит правильный обмен веществ в организме.

Почему так необходимы перекусы? Очень просто: вам необходимо примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Таким образом, человеку весом в 80 кг требуется не менее 160 г белка. Куриная грудка среднего размера дает вам около 40 грамм, так что даже полноценное трехразовое питание не даст вам необходимого объема белка. В этом и поможет полезный белковый перекус.

1. Греческий йогурт.
Греческий йогурт является удивительным источником белка и обычно имеет относительно низкую калорийность. Одна упаковка содержит 110 калорий и при этом 13 г белка. Помимо этого, вы получаете источник кальция и пробиотиков для здорового кишечника.

2. Творог.
Пожалуй, это самый известный источник белка. Чашка этого продукта обойдется вам примерно в 220 калорий и даст целых 25 г белка. Еще лучше употреблять нежирный творог - в нем будет около 160 калорий.

Творог - самый известный источник белка

3. Протеиновые батончики.
Да, это не просто рекламный ход, протеиновые батончики действительно содержат высокий процент белка (до 20 г). Помимо этого, они довольно вкусные, хотя и калорийные (около 200-300 кал).

4. Яйца вкрутую.
Вы можете приготовить их на несколько дней и хранить в холодильнике, они чертовски эффективны в случае, если вы не любите или не переносите большое количество молочных продуктов. Одно большое сваренное вкрутую яйцо даст вам примерно 6 г белка и 80 калорий.

5. Консервированный тунец.
Тунец не всем нравится, но это отличная закуска во время набора массы. В стандартной банке содержится всего 70 калорий и впечатляющие 16 г белка. Для большей привлекательности можно закусывать его крекерами.

6. Орехи (арахис, миндаль и т.д.).
Многие знают, что орехи - это здоровый перекус, и в некотором смысле это так! Они являются здоровой смесью жиров, волокнистых углеводов и белка. Тем не менее, они содержат больше калорий, чем некоторые думают: в пригоршне арахиса будет примерно 160 калорий и всего 7 г белка. Так что лучше рассматривать орехи как дополнительный источник энергии, если она вам необходима.

7. Цельное молоко.
Молоко имеет фантастические показатели. И если у вас нет аллергии на лактозу, оно действительно эффективно: всего одна чашка цельного молока содержит около 150 калорий, 8 г хороших жиров и около 8 г белка. При этом ее можно быстро выпить, и она не займет в желудке много места.

Цельнозерновые крекеры - удобный и быстрый белковый перекус

8. Крекеры из цельной пшеницы.
Несколько цельнозерновых крекеров содержат около 120 калорий, 4 г жира и 3 г белка. Это перекус, который всегда удобно иметь с собой.

9. Овсянка.
Так же, как и хлопья, овсянка является еще одним прекрасным вариантом для получения хороших углеводов во время набора массы.
Это не так удобно, как открыть упаковку крекеров, но можно воспользоваться быстрозаварной овсянкой, чашка которой будет содержать около 150 калорий, 27 г углеводов, и примерно 6 г белка.

10. Попкорн.
Ведро попкорна в кинотеатрах — это атомная смесь жира и калорий, однако если вы приготовите его дома, то он может стать потрясающей здоровой закуской. Небольшая миска содержит всего около 100 калорий, 3 г белка и минимальное количество жира. Если же вам нужна более калорийная закуска, то просто добавьте немного соли и, возможно, немного оливкового масла.

Правильно приготовленный попкорн - отличная здоровая закуска

Набор массы - не повод, чтобы отказаться от вкусной и вместе с тем полезной еды. Просто не поддавайтесь искушению между приемами пищи пойти в фаст-фуд, а лучше выберите один из вышеперечисленных вариантов для того, чтобы не только порадовать себя, но и пополнить необходимые организму запасы белка.